7-Minuten-Workout - Reicht das wirklich für den Traumkörper? (2024)

Du möchtest fit, durchtrainiert und gesund sein, ohne jeden Tag viel Zeit beim Sport verbringen zu müssen? Mit dem 7-Minuten-Workout gibt es ein Sportprogramm, mit dem du deinen Körper in nur 7 Minuten fit halten, deine Körperformen optimieren und dich auspowern können sollst.

Wir zeigen Dir, ob und wie das 7-Minuten-Workout funktioniert und für wen dieses effektive Training geeignet ist.

Was ist das 7-Minuten-Workout?

Das 7-Minuten-Workout ist ein Fitnesstrend aus den USA. Es ist von den US-amerikanischen Sportwissenschaftlern Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute entwickelt worden und umfasst lediglich 12 Übungen, die du täglich und innerhalb von sieben Minuten durchführen sollst.

Bekanntheit erreichte das in der Studie untersuchte 7-Minuten-Workout durch den Artikel The Scientific 7-Minute Workout in der New York Times, die das Konzept vorstellte.

Eine umfangreiche Ausrüstung wird dafür nicht benötigt. Problemlos kannst du dich dem 7-Minuten-Workout in den eignen vier Wänden widmen. Hierfür brauchst du nur einen Stuhl sowie eine Wand.

Was so fantastisch praktikabel klingt, ist aber gar nicht so einfach. Der Anspruch des Trainings ist hoch, da es eine Variante des High-Intensity-Interval-Trainings (HIIT) ist.

Was erwartet dich beim 7-Minuten-Workout?

Das 7-Minuten-Workout beginnt mit einer Aufwärmphase, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren.

Darauf folgt in sieben Minuten ein intensives Intervalltraining mit 12 Übungen, das eine effiziente Kombination aus Konditionstraining und Kraftsport ist.

Die Übungsreihenfolge

1. Hampelmann
2. Wandsitz
3. Liegestütze
4. Crunches
5. Step-up auf Stuhl
6. Kniebeugen
7. Trizeps-Dips
8. Unterarmstütz
9. Auf der Stelle laufen mit angezogenen Knien
10. Ausfallschritte
11. Liegestütze mit Rotation
12. Seitlicher Unterarmstütz

Jede Übung dauert jeweils 30 Sekunden.

Die Reihenfolge der Übungen ist so angelegt, dass sich die beanspruchten Muskeln abwechseln und so immer wieder einen Moment zur Ruhe kommen. Aus diesem Grund können die Pausen innerhalb des 7-Minuten-Workouts auch äußerst kurz sein.

Was zeichnet das 7-Minuten-Workout aus?

Das 7-Minuten-Workout präsentiert sich extrem effizient und sehr schweißtreibend. Deine Muskeln brennen binnen kurzer Zeit und schnell erreichst du deine individuelle Schmerzgrenze. Die Anstrengung wird jedoch auch belohnt.

Mit diesem Training sollst du hervorragend Fett verbrennen können, sodass eine effektive Reduzierung deines Körpergewichts und deines Körperfettanteils möglich sein soll. Ferner aktivierst du deine Muskeln und unterstützt einen gesunden Muskelaufbau.

Studien weisen zudem auf eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme und damit der Ausdauer hin. Außerdem soll sich die Insulinresistenz verringern, wodurch sich das Risiko an Diabetes Typ2 zu erkranken minimiert.

Für wen ist das 7-Minuten-Workout geeignet?

Das 7-Minuten-Workout setzt ein Training bis an die Belastungsgrenze voraus. Nur so kannst du aus der kurzen Trainingseinheit das Maximum herausholen und Erfolge erzielen.

Daher solltest du, wenn du das 7-Minuten-Workout testen möchtest, bereits gut trainiert sein, Erfahrung mit den auszuführenden Übungen haben sowie regelmäßig Kraft- und Ausdauersport machen.

Ein Allheilmittel und Ersatz für anderweitige sportliche Aktivitäten ist das 7-Minuten-Workout aber leider nicht. Eher solltest du das Programm als eine Ergänzung zu deinem herkömmlichen Training verstehen, statt als eine Möglichkeit, mit einem geringen Zeitaufwand fit zu werden. Doch so kann das 7-Minuten-Workout dich aus einer Trainingsmonotonie reißen und deinem Körper neue Reize geben.

Wer sollte auf das 7-Minuten-Workout verzichten?

Einsteigern ist aufgrund der hohen Intensität und des gesteigerten Anspruchs des Trainings vom 7-Minuten-Workouts eher abzuraten. Denn führst du die Übungen, deinem Fitnesslevel entsprechend, langsam und bedacht aus, wirst du vermutlich nicht den erwünschten Effekt erzielen.

Gehst du bei dem Training aber, wie von den Gründern vorausgesetzt, bis zu deiner Belastungsgrenze, gehst du aufgrund der mangelnden Fitness und Erfahrung ein unnötiges Verletzungsrisiko ein.

Bevor du mit dem 7-Minuten-Workout beginnst, solltest du vorab für einige Zeit deine Ausdauer sowie deine Kraft stärken und die saubere Ausführung der geforderten Übungen erlernen. Sobald sich deine Fitness erhöht hat, kannst du dich an diese Powerübungen wagen.

Außerdem solltest du keine körperlichen Einschränkungen wie Knie- oder Rückenprobleme haben, die dich in deiner Bewegungsfreiheit einschränkt. Für Personen mit physischen Einschränkungen ist dieses Training daher nicht geeignet.

Was sind die Risiken beim 7-Minuten-Workout?

Das größte Risiko beim 7-Minuten-Workout liegt in der Gefahr, deine Leistungsfähigkeit zu überschätzen und so ein unnötiges Verletzungsrisiko einzugehen.

Außerdem neigen wir dazu, eine saubere Übungsausführung zu vernachlässigen, wenn wir gegen die Zeit trainieren und möglichst viele Wiederholungen erreichen möchten.

Unser Fazit zum 7-Minuten-Workout

Obgleich dein sportlicher Ehrgeiz lobenswert ist, solltest du die Intensität und das damit einhergehende Verletzungsrisiko beim 7-Minuten-Workut nicht unterschätzen.

Schätze daher vorab ehrlich deinen Leistungsstand ein und richte dein Training danach aus. Hältst du dich für fit genug, um ein hochintensives Workout durchzuziehen, ist das 7-Minuten-Workout eine tolle Trainingsmethode, dein Sportprogramm zu ergänzen.

Wir wünschen Dir viel Spaß dabei und würden uns freuen, wenn du deine Erfahrungen mit uns in den Kommentaren teilst.

Bildnachweis: ©Depositphotos_bonninturina

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