Die Motivation ist da, dir fehlt aber oftmals die Zeit für ein ausgedehntes Auspower-Programm? Das ist nicht dramatisch. Ein schnelles 7-Minuten-Workout ist eine knackige Ergänzung zum üblichen Trainingsplan.
Was ist das 7-Minuten-Workout?
Das 7-Minuten-Workout ist ein Intervalltraining. Es umfasst mehrere Bodyweight-Übungen, die du im Zirkel in Intervallen mit jeweils 30 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause durchführst. Du musst dafür nicht ins Fitnessstudio, sondern kannst das Training ganz einfach zuhause durchführen. Du brauchst nur eine freie Wandfläche, etwa acht Quadratmeter freie Bodenfläche und optional eine Trainingsmatte.
Maximale Ergebnisse mit minimalem Aufwand – die US-amerikanischen Sportwissenschaftler Brett Klika und Chris Jordan haben das 7-Minuten-Workout vor einigen Jahren entwickelt und im „Health & Fitness Journal“ auf die positiven Effekte für die Gesundheit hingewiesen.
Was sind die Vorteile des 7-Minuten-Workouts?
Mit einem intensiven Intervalltraining (HIIT), wie dem 7-Minuten-Workout, kann praktisch jeder Sportler in vier bis 30 Minuten an seine persönlichen Grenzen gelangen und Fortschritte erzielen. Das klappt, indem du möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchst, komplex trainierst, statische und dynamische Übungen kombinierst sowie deine Pausenzeiten minimierst. Neben dem 7-Minuten-Workout ist auch das beliebte Tabata-4-Minuten-Workout ein gutes Beispiel für ein solches HIIT-Training. Die Vorteile auf einen Blick:
- abwechslungs- und variantenreiches sowie schnelles Workout
- überall und jederzeit möglich
- keine Geräte notwendig, eine Trainingsmatte reicht aus
- intensives Training in kurzer Zeit
HIIT ist die Abkürzung für „High Intensive Interval Training“ – zu Deutsch „hochintensives Intervalltraining“. Ein HITT-Training bringt dich ohne Hanteln im Nu aus der Puste und deine Muckis zum Glühen.
Für wen ist das 7-Minuten-Workout geeignet?
Im Prinzip ist das kurze Intervalltraining für jeden geeignet. Profis können ihr bestehendes Training damit ergänzen oder ersetzen, wenn mal keine Zeit für ein ausgedehntes Workout ist. Einsteiger hingegen können beim 7-Minuten-Workout so richtig ins Schwitzen kommen. Aber Obacht: Muskelkater ist bei diesem Workout vorprogrammiert. Gehe als Einsteiger also nicht direkt bis zur Belastungsgrenze. Sonst lässt die Motivation in den kommenden Tagen ganz schnell nach.
Was ist beim 7-Minuten-Workout zu beachten?
Ein 7 Minuten langes HIIT-Workout ist nur dann effektiv, wenn du intensiv und voll konzentriert trainierst. Du solltest möglichst viele Wiederholungen in der vorgegebenen Zeit ausführen. Gehe an deine Grenzen, starte aber nicht von null auf hundert. Ein kurzes Aufwärmprogramm vor dem 7-Minuten-Workout ist Pflicht. Dann gehts los:
- Einsteiger sollten jede Übung 20 bis 30 Sekunden lang durchführen, Fortgeschrittene 30 bis 50 Sekunden.
- Anschließend legen Beginner jeweils eine 20- bis 30-sekündige Pause ein, Fortgeschrittene pausieren zehn bis 20 Sekunden.
Die Erholungsphasen zwischen den Übungen sind kurz, daran musst du dich gewöhnen. Die ersten Durchgänge dürfen etwas ruhiger ausfallen – die Übungen lieber konzentriert und sauber ausführen. Atme in den Pausen bewusst, um den Herzschlag zu regulieren. Versuche, dich mit der Zeit zu steigern.
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In Garmin Connect kannst du dir ein Training zusammenstellen. © Redaktion
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Das Training kannst du mit deiner Garmin Uhr synchronisieren. © Redaktion
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Die Garmin Uhr signalisiert dir dann per Vibrationsalarm am Handgelenk Pausen und zeigt dir per Abbildung einzelne Übungen. © Redaktion
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Smartwatch und Intervall-Timer für das 7-Minuten-Workout nutzen
Mit einer Garmin Uhr behältst du deinen Puls im Blick. Außerdem findest du im Connect-IQ-Store praktische Intervall- und Tabata-Trainings. Du kannst sie mit deiner Uhr synchronisieren und diese signalisiert dir per Vibrationsalarm am Handgelenk, wann Pause ist und wann es mit welcher Übung weitergeht. Zudem erhältst du eine Übersicht über absolvierte und verbleibende Runden sowie Trainingszeit und Herzfrequenz. Deine Trainingsergebnisse, die du mit dem HIIT-Training „7-Minutes-Workout“ erzielt hast, kannst du in der App Garmin Connect einsehen und auch in der Community teilen.
Dein #BeatYesterday-7-Minuten-Workout
Es werden gefühlt lange und unangenehme Minuten während des Trainings. Aber was hast du erwartet, wenn sieben Minuten für ein ganzheitliches Workout genügen sollen? Die Intensität muss stimmen, dann wirds effektiv. Gib bei jeder Übung 30 Sekunden lang volle Power und halte die Reihenfolge der Übungen ein, damit sich die beanspruchten Muskeln kurz erholen. Versuche mindestens zehn Wiederholungen, besser aber 15 oder 20 pro Übung zu schaffen (beziehungsweise sollten es mit der Zeit mehr werden).
Wenn du nach einem Durchgang noch Lust und Kraft hast, legst du eine einminütige Pause ein und hängst eine weitere Runde ran. Das ergibt dann ein knackiges 15-Minuten-Workout. Und versprochen: Am Ende hat es sich rückblickend doch irgendwie kurz angefühlt.
Den Trainingsplan für dein #BeatYesterday-7-Minuten-Workout kannst du hier auch als PDF herunterladen.
1. Übung: Jumping Jacks
Beginne mit schnellen Hampelmännern – Dynamik pur. Du kommst unmittelbar auf Touren.
Ausgangsposition: schulterbreiter Stand, Handflächen berühren Oberschenkel
Durchführung: Führe die Hände hinter den Kopf und mache gleichzeitig einen Sprung nach oben. Lande mit zusammengeführten Beinen. Setze direkt zum nächsten Sprung an. Dabei gehen die Hände wieder zurück zu den Schenkeln und die Beine setzen breit auf dem Boden auf. Die Knie sind durchgängig leicht gebeugt.
2. Übung: Wall Sit
Jetzt wirds statisch: Sitzen kann so anstrengend sein – Spannung halten und bewusst atmen.
Ausgangsposition: Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand. Senke dein Gesäß so weit ab, dass du wie auf einem Stuhl in der Luft sitzt. Beine im 90-Grad-Winkel, Füße gleichmäßig belasten, Schultern und Rücken haben stets Wandkontakt. Die Arme sind entweder ausgestreckt an der Wand oder verschränkt vor der Brust (schwerer).
Durchführung: Position 30 Sekunden halten und ruhig atmen.
3. Übung: Push-ups
Runter, hoch, runter hoch und so viele Wiederholungen schaffen wie möglich!
Ausgangsposition: Gehe in die Planke: Hände unter den Schultern, Füße auf den Zehenspitzen, dein Körper ist vollständig angespannt und bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
Durchführung: Senke deinen Körper langsam ab. So weit, bis dein Brustkorb kurz den Boden berührt. Ellenbogen zeigen die ganze Zeit nach hinten, nicht zur Seite. Nach dem Bodenkontakt, oder am dir tiefstmöglichen Punkt, drückst du dich wieder langsam nach oben.
Tipp: Leichter wird es, wenn du dich nicht auf den Füßen, sondern auf den Knien abstützt und den Push-up nicht mit dem ganzen Körpergewicht ausführst. Mehr Tipps für deine Liegestütze gibts hier.
4. Übung: Crunch (mit Gewicht)
Der Bauch-Klassiker: Nimm ein schweres Buch oder eine volle 1,5-Liter-Flasche als zusätzliches Gewicht – und bitte ohne Schwungholen beim Ausüben.
Ausgangsposition: Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße aufgestellt. Halte die Hantelscheibe – alternativ ein Buch oder eine Flasche – mit ausgestreckten Armen senkrecht über der Brust.
Durchführung: Löse deine Schultern vom Boden und bewege die Scheibe hoch in Richtung Decke. Oben kurz halten und langsam wieder absenken. Schultern unten nicht absetzen. Blick ist durchgehend nach oben gerichtet.
5. Übung: Lunge Knee Lift
Diese dynamische Variante des Ausfallschritts bringt dich ins Schwitzen und trainiert gleichzeitig deine Balance.
Ausgangsposition: Stelle dich gerade hin, Füße schulterbreit nebeneinander.
Durchführung: Mache einen Rückwärtsausfallschritt und ziehe beim Hochkommen das Knie des hinteren Beines hoch Richtung Bauch. Im Anschluss führst du dasselbe Bein wieder nach hinten, ohne es abzusetzen, und machst erneut einen Ausfallschritt und so weiter. Arme schwingen angewinkelt diagonal mit.
6. Übung: Dips
Jetzt haben die Beine kurz Pause, deine Armrückseite (der Trizeps) ist an der Reihe. Wichtig: Arme dicht am Körper entlangführen und oben durchstrecken. Bauchspannung halten.
Ausgangsposition: Stell dich mit dem Rücken zum Stuhl vor die Sitzfläche und gehe in die Hocke – achte darauf, dass du sicheren Stand mit dem Stuhl hast. Stütze dich mit den Händen auf der Sitzfläche ab, Finger zeigen nach vorne. Laufe nun mit den Füßen etwas nach vorne, sodass deine Beine noch angewinkelt (leichter) oder ganz ausgestreckt (schwerer) sind.
Durchführung: Lasse nun deinen Po parallel zu den Stuhlbeinen langsam so weit nach unten ab, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Drücke dich dann aus dieser Position langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition.
7. Übung: Plank
Mach dich steif wie ein Brett und halte durch. Bewege deine Füße im Wechsel ein Stück nach außen und wieder nach innen, sollte dir langweilig werden!
Ausgangsposition: Lege dich auf den Bauch, komme mit dem Oberkörper nach oben, sodass die Unterarme parallel auf dem Boden liegen. Spanne Bauch und Po an und drücke dich über die Knie in den Unterarmstütz nach oben (Füße auf den Zehenspitzen).
Durchführung: Spanne den ganzen Körper an, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule gezogen. Schultern, Po und Beine bilden eine gerade Linie. Dein Blick ist nach vorne unten gerichtet. Senke dich nach 30 Sekunden wieder über die Knie in die Bauchlage ab. Noch nicht genug? Dann probier doch mal die Plank-Challenge!
8. Übung: Squat
Beim Kniebeugen arbeiten Oberschenkel und Po. Und immer schön tief gehen: Ass to Grass!
Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, Zehen zeigen nach vorn (Tendenz leicht seitlich nach außen).
Durchführung: Senke den Po Richtung Boden ab, weiter als 90 Grad. Die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen und drehen sich leicht nach außen. Spanne beim Hochkommen bewusst den Po an und schiebe die Hüfte nach vorne.
9. Übung: Crab Walk
Diese Übung sieht lustig aus, hat es aber in sich – versprochen!
Ausgangsposition: Nehme den umgekehrten Vierfüßlerstand ein: Bauch zeigt nach oben, die Füße sind aufgestellt, Arme durchgedrückt, Fingerspitzen zeigen nach hinten.
Durchführung: Bewege dich 30 Sekunden lang wie eine Krabbe erst ein paar Meter vor und dann wieder zurück.
10. Übung: Einbeinig hinsetzen und aufstehen
Diesmal setzt du dich auf einen Stuhl oder Hocker. Allerdings berührst du nur kurz mit dem Po die Sitzfläche. Das Ganze machst du auch noch einbeinig. 10 bis 15 Mal pro Seite. Viel Spaß!
Ausgangsposition: Stehe vor einer Sitzfläche.
Durchführung: Strecke ein Bein nach vorne aus. Senke dein Gesäß bis zum Kontakt auf die Sitzfläche ab. Stehe sofort nach Kontakt einbeinig wieder auf.
11. Übung: Side Plank mit Rotation
Das Finale bildet der dynamische Side Plank. Wichtig: Spannung halten und Hüfte nach vorn bringen.
Ausgangsposition: Gehe in den Seitstütz: Bauchspannung, Becken gerade halten, in der Taille nicht einknicken. Strecke deinen freien Arm nach oben aus.
Durchführung: Mit dem oberen Arm leitest du die Rotation ein: Führe ihn in einer fließenden Bewegung unter deinem Körper durch. Oberkörper und Blick folgen. Drehe dich aus dieser Innenrotation wieder in den Seitstütz zurück und strecke den Arm nach oben (Außenrotation). Oberkörper und Blick folgen erneut der Bewegung.
Lade dir hier die Übungen mit Illustrationen und Beschreibung runter.
Videos zu den einzelnen Übungen findest du auf unserem youtube-Channel.
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