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Power-Puls: Mit diesen sechs portablen Fitness-Tools macht das Bodyweight-Training gleich noch mal so viel Spaß!
Keine Zeit für 7 Minuten Training?
Keine Zeit! Das ist der entscheidende Faktor, der Couch-Potatoes vom Sport abhält. In einer aktuellen Umfrage der Techniker Krankenkasse unter Nichtsportlern gaben
- 33 Prozent der Befragten an, dass sie beruflich derzeit zu stark eingespannt sind.
- 26 Prozent schaffen es aufgrund von privaten Verpflichtungen nicht, die Sporttasche zu packen.
Auch wenn Mehrfachnennungen möglich waren und sich die Gruppen womöglich überschneiden: Ein regelmäßiges Workout zwischen Beruf, Freundschaften und den ebenfalls notwendigen Entspannungsphasen unterzubringen erfordert ein ordentliches Maß an Zeitmanagement – das wissen nicht nur Bewegungsabstinenzler, sondern auch diejenigen unter uns, die mit voller Motivation ins neue Jahr gestartet sind, jetzt aber bereits Sport-Frust schieben!
Powertraining mit kurzen Workouts
Klar, dass kurze Powertrainings wie Crossfit oder Tabata derzeit im Trend liegen. Doch die Ergebnisse einer Untersuchung von US-Wissenschaftlern des Human Performance Institute in Orlando, Florida könnten nun den Startschuss in ein neues Fitness-Zeitalter bedeuten! In ihrer Metastudie werteten Chris Jordan und Brett Klika die Ergebnisse diverser Studien über High-Intensity-Workouts aus und entwickelten basierend auf diesen Daten ein kurzes, aber knackiges Zirkeltraining, für das keine weiteren Geräte notwendig sind – heraus kam ein Bodyweight-Workout von nur sieben Minuten Dauer!
„Der Schlüssel ist, dass es hoch intensives Intervalltraining und Widerstandstraining kombiniert“,
sagt Jordan. „So verbrennt man Fett, verliert dennoch keine Muskelmasse.“ Wer nicht täglich sieben Minuten investieren mag, kann Jordan zufolge auch zwei, drei Zirkel an drei Tagen pro Woche durchlaufen – sogar über den jeweiligen Tag verteilt. Wichtig ist, dabei die Intensität stets hoch zu halten, ganz nach dem Motto: Schweiß sind die Tränen der Fettpolster!
HICT – warum es so gut wirkt
Der 7-Minuten-Zirkel ist so erstaunlich effektiv, weil er Ausdauer- und Krafttraining in ein und derselben Einheit verbindet.
Die unterschiedlichen Muskelpartien werden dabei im Wechsel beansprucht– der Fokus liegt in erster Linie auf den großen Muskelpartien, deren Training viel Energie verbraucht und so den Kalorienverbrauch in die Höhe treibt. Zudem lässt sich das Programm überall ausführen – egal ob zu Hause, im Büro oder unterwegs im Hotel. Neuestes Tool von Jordan und Klika: die 7-Minuten-App für iPhone und iPad (7minuteworkout.jnj.com) mit vielen weiteren Übungen.
Sport oder Spass?
Du willst doch sicher beides! Kannst du haben: mit kurzen, intensiven Workouts. Egal ob du dich allein auspowerst oder mit Freunden: Hauptsache, es kommt richtig und richtige Bewegung in dein Leben!
Zirkeltraining ist Wissenschaft
Das Zirkelkonzept an sich ist jedoch keineswegs neu. Die moderne Form des Circuit-Trainings wurde Anfang der 50er-Jahre von den Sportwissenschaftlern der Universität in Leeds, Großbritannien entwickelt. Das Gesamtprogramm bestand aus 24 Übungen, von denen einige auch heute noch populär sind oder wieder geworden sind (etwa Klimmzüge, Liegestütz, Dips am Barren, Aufsteigen auf eine Bank, Strecksprünge). Die Intensitätsempfehlung des Leeds-Teams lag damals allerdings noch bei schwachen 40bis 60 Prozent der Maximalkraft (die größtmögliche Kraft, die du willkürlich gegen einen Widerstand auszuüben vermagst). Im Lauf der Zeit folgten weitere Forschungen, in denen Wissenschaftler verschiedener Institutionen untersuchten, inwieweit die Effizienz des Trainings durch den Einbau von Übungen, die den Puls zusätzlich in die Höhe treiben, noch verbessert werden kann und wie sich der Zeitaufwand reduzieren lässt, ohne dass die Effizienz darunter leidet. Das HICT-Programm von Jordan und Klika ist quasi die Quintessenz der letzten Forschungen und zurzeit State of the Art.
Schneller zur Fitness
Denn das 7-Minuten-HICT-Training hat erwiesenermaßen einen größeren Effekt auf den Abbau des Unterhautfettgewebes als ein herkömmliches isoliertes Ausdauer- oder Krafttraining. Die Gründe: Die Kraftbausteine im HICT-Zirkel tragen we-sentlich zur Fettverbrennung bei, denn bei diesen Übungen werden gleich mehrere große Muskelgruppen beansprucht. Zudem sind die Pausen zwischen den Sätzen ultrakurz und reichen gerade für einmal durchschnaufen. Dieses Trainingsprinzip treibt die aerobe Kapazität nach oben und erhöht zugleich nachhaltig die Stoffwechselleistung. Studien zeigen, dass der Stoffwechsel nach einem solchen Workout noch bis zu 72 Stunden erhöht sein kann. Die US-Sportwissenschaftler vermerkten darüber hinaus ein erhöhtes Level an Wachstumshormonen und weiteren Botenstoffen im Blut der Probanden während und nach den HICT-Trainingseinheiten.
Eine hohe Muskelaktivität (Kraftübungen) bei verkürzten Ruhezeiten ist also nach jetzigem Stand der Sportwissenschaft das ideale Training – vor allem wenn man gerade nicht viel Zeit zur Verfügung hat.
Weitere Effekte: Bessere Blutwerte
HICT für die Gesundheit
HICT verbessert also die aerobe und anaerobe Fitness, das heißt: sowohl Ausdauer wie Kraft, und reduziert Fett am ganzen Körper. Es hat jedoch auch positive Effekte auf die Gesundheit. Der Nüchtern-Insulinspiegel sinkt, und die positive Verschiebung der Insulinresistenz minimiert das Risiko, einmal an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Weitere HICT-Benefits: Der Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins steigt, der Blutdruck sinkt, und die gesundheitsfördernden Antioxidanzien im Blut werden mehr. Eine aktuelle Metastudie an der Universität Queensland, Australien ergab außerdem, dass sich bei Menschen mit Herzerkrankungen die Herz- und Atemfunktionen durch HICT im Vergleich zu moderatem Training fast doppelt so stark verbessern lassen. Und durch den ständigen Wechsel zwischen unterschiedlichen Bewegungsmustern stellt HICT erhöhte Anforderungen an die Koordinationsfähigkeit – das verbessert den Gleichgewichtssinn.
Wichtig für den Erfolg deines HICT-Trainings
Du musst in den sieben Minuten, die der Zirkel dauert, schon an deine Grenzen gehen. Auf einer Skala von 0 (sehr leichte bzw. keine Anstrengung) bis 10 (sehr schwere bzw. maximale Anstrengung) sollte der gefühlte Schweregrad fürdich jeweils zwischen 7 und 9 liegen. Noch bessere Effekte lassen sich erzielen, wenn das HICT-Training mit zusätzlichen Ausdauerintervallen, beispielsweise auf dem Fahrradergometer, kombiniert wird.
Bitte das Atmen nicht vergessen!
Aufgrund der erhöhten Trainingsintensität ist bei stark übergewichtigen Menschen etwas Vorsicht geboten. Auch ältere Personen sollten es vorsichtig angehen lassen. Vermeide auf jeden Fall eine gepresste Atmung oder das Anhalten der Luft – insbesondere bei Halteübungen. Menschen mit Bluthochdruck oder Herzinsuffizienz sollten auf isometrische Übungen wie Wall Sit, Plank und Side Plank (Übungen 2, 8 und 12 im „7 Minuten Workout für Einsteiger“, siehe unten) verzichten und durch dynamische Übungen ersetzen (zum Beispiel Ausfallschritt, Liegestütz, Heben der Beine in Seitlage).
Und los geht’s!
- Teil 1: Für dein erstes HICT-Workout brauchst du nur etwa zwei Quadratmeter Platz im Schlaf- oder Wohnzimmer. Und einen stabilen Stuhl, der dein Gewicht aushält (siehe Übung 5 „Step-Ups“). Trainiere mit dem Einsteigerprogramm wenigstens acht bis zwölf Wochen, bevor du mit dem Profizirkel („7 Minuten Workout für Profis“, siehe unten) weitermachst, für den du schon etwas Übungserfahrung haben solltest.
- Teil 2: Für diesen zweiten Zirkel brauchst du ein Paar variable Kurzhanteln. Preiswerte Zweiersets gibt es beispielsweise online bei weltbild.de schon für ca. 30 Euro (Gesamtgewicht: 20 Kilo). Edleres Eisen findest du zum Beispiel bei sport-tiedje.de – etwa die Rocketlok-Sets zu 11 Kilo pro Hantel (39,90 Euro). Viel Spaß!
Teil 1: 7 Minuten Workout für Einsteiger
Einsteiger-Zirkel: Diese 12 Übungen dauern nur 7 Minuten. Beginne bei Übung 1 – mache jede Übung 30 Sekunden lang, dann jeweils 5 Sekunden Pause („7 Minuten Workout für Einsteiger“, siehe unten)
Dieser von US-Wissenschaftlern des Human Performance Institute in Orlando, Florida entwickelte Zirkel ist nach physiologischen Gesichtspunkten aufgebaut: Auf jede Übung folgt eine, die jeweils eine andere Muskelgruppe anspricht. So folgt etwa auf einen Push-up eine Kniebeugenvariante. Auf diese Weise hast du stets einen Muskelwechsel, der der gerade beanspruchten Körperpartie eine kurze Ruhephase einräumt, in der sie sich erholen kann, bevor sie wieder trainiert wird. Manche Übungs-Quickies treiben den Puls kurzfristig ganz gut in die Höhe. Im Anschluss folgt jeweils eine Übungsphase, die die Pumpe wieder etwas ruhiger schlagen lässt.
Wichtig für den Erfolg des Workouts: Gehe richtig rein in die Intensität!
Jede Übung sollte so intensiv sein, dass du sie als anstrengend empfindest. In den 30 Sekunden pro Ablauf solltest du bei den dynamischen Übungen auf 15 bis 20 Wiederholungen kommen. Halte die 5-Sekunden-Pausen zwischen den Übungen ein. Nach den aeroben Übungen 1 und 9 sind 10 Sekunden Pause erlaubt. Natürlich kannst du den Zirkel mehrmals wiederholen, wenn deine Zeit es zulässt. Drei, vier Workouts pro Woche sind Pflicht. Wenn dir dieses Einsteigertraining nach einigen Wochen nicht mehr intensiv genug ist, gehe weiter zum Profi-Zirkel („7 Minuten Workout für Profis“, siehe unten).
Workout “7 Minuten Workout für Einsteiger”von HEIKE SCHÖNEGGE
Jumping Jacks
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Teil 2: 7 Minuten Workout für Profis
Profi-Zirkel: Dieses Programm umfasst nur 8Abfolgen („7 Minuten Workout für Profis“, siehe unten). Doch die Wiederholungszeiten sind bei 4 Übungen doppelt so lang wie beim Anfänger-Workout.
Dieses Programm für Geübte entwickelten die US-Wissenschaftler mit der Unterstützung von Mark Verstegen – jenem Fitnessexperten, der 2004 von Fußballbundestrainer Jürgen Klinsmann engagiert wurde, um unsere DFB-Elf auf die WM 2006 vorzubereiten. Im Gegensatz zum ersten Zirkel kommen hier noch Kurzhanteln zum Einsatz – am besten solche mit Schnellverschluss, deren Gewicht du von Übung zu Übung innerhalb weniger Sekunden variieren kannst. Nach jeder Übung pausierst du 10 Sekunden.
Du bekommst hier ein komprimiertes, intensives Intervall-Ausdauertraining: Wenn du beispielsweise in 60Sekunden mehrere (Übung 3) hintereinander weg machst, wird sich deine Herzfrequenz deutlich erhöhen. Die nachfolgenden 30 Sekunden Side Plank (Übung 4) verschaffen dir eine kurze Atempause vor der nächsten pulstreibenden Bewegungsfolge, (5). Alle Übungen zusammen beanspruchen und stärken Muskelgruppen im ganzen Oberkörper, Unterkörper, Torso und in den Armen. Zudem zügeln solche HICT-Workouts den Appetit, kurbeln den Stoffwechsel an und halten das Herz-Kreislauf-System gesund und auf Trab.
Workout “7 Minuten Workout für Profis”von HEIKE SCHÖNEGGE
Reverse Lunge Rotation
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